SPORT: L’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE E IL RUOLO DEGLI SPORT DRINKS

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Sport: L'importanza dell'idratazione e il ruolo degli sport drinks

Come si sa, l’acqua è il principale componente dell’organismo umano, arrivando a rappresentare dal 55 al 60% del peso di una persona adulta. Si tratta di un elemento essenziale del nostro corpo, coinvolto in numerose funzioni: definisce l’ambiente in cui si svolgono le reazioni biochimiche, oltre a consentire la digestione, l’assorbimento, il trasporto e l’utilizzazione dei nutrienti, regola la temperatura corporea, provvede all’eliminazione (soprattutto con l’urina) di sostanze in eccesso o derivanti da processi degradativi ed è anche coinvolta nella lubrificazione delle articolazioni e nel mantenere l’integrità di tessuti e mucose.
 
Ovviamente, con l’attività fisica, a maggior ragione se intensa e protratta nel tempo ed in condizioni climatiche e ambientali particolari, le perdite di acqua aumentano sensibilmente attraverso il sudore. Pertanto il rischio di disidratazione è una possibilità assolutamente concreta in qualsiasi sportivo, specie se coinvolto in attività di endurance. Una diminuzione del 2% dell’acqua corporea totale (circa l’1,2% pel peso corporeo) è sufficiente ad alterare la termoregolazione, il volume plasmatico e quindi le prestazioni dell’atleta, con l’insorgere di debolezza e del senso di fatica. Perdite percentuali maggiori possono produrre nausea e vomito, crampi, aumento della frequenza cardiaca, colpi di calore e alterazioni dello stato di coscienza fino al coma. Disidratazione al 20% è incompatibile con la vita.
 
Appare dunque chiara la necessità di contrastare le perdite idriche in occasione di qualsiasi esercizio intenso e prolungato (dai 30 minuti a salire, a maggior ragione se superiore ai 60). In occasione di tali impegni (gare comprese), per una corretta idratazione sono valide le seguenti indicazioni:

  • PRIMA: da 400 a 600 ml nelle 2 ore precedenti
  • DURANTE: da 150 a 300 ml ogni 15-20 minuti
  • DOPO: reintegrare il 150% della perdita di peso nelle 2 ore successive

È anche importare sottolineare di aspettare la sete per bere. Questa sensazione infatti è il primo sintomo di disidratazione.
 
L’acqua da sola può essere sufficiente in attività inferiori alla durata di un’ora. Tuttavia impegni maggiori, soprattutto nel professionismo, comportano il ricorso a bevande arricchite in substrati energetici e minerali nella forma dei cosiddetti “sport drinks”.
 
Tali bevande, oltre a prevenire perdite idriche eccessive, aiutano a sostenere lo sforzo ritardando l’insorgenza della fatica dovuta alla deplezione delle riserve di glicogeno, oltre che alla disidratazione stessa. Affinché questi prodotti risultino efficaci, devono essere prese in considerazione le seguenti caratteristiche:
 

  • CONTENUTO CALORICO: determinato essenzialmente dal contenuto di carboidrati, spesso presenti in miscele al fine di ottenere tempi diversi di rilascio dell’energia. Sono disponibili bevande a maggior contenuto di zuccheri semplici (fino ad un massino del 5%) per ottenere un effetto energizzante immediato, così come sport drinks con carboidrati complessi (maltodestrine in particolare, fino al 10%) in modo da garantire energia per periodi più lunghi.
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  • CONTENUTO SALINO: sodio, cloro, potassi e magnesio sono le supplementazioni principali. Il sodio in particolare aumenta il volume plasmatico, migliorando l’idratazione e ritardando il senso di fatica.
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  • OSMOLARITÀ: corrisponde al numero di particelle presenti in soluzione. Una soluzione può dirsi ipo, iso o ipertonica se la concentrazione di soluti è rispettivamente minore, uguale o superiore a quella del plasma sanguigno. Il valore di osmolarità meglio tollerato è quello più vicino all’osmolarità del plasma, che in condizioni normali è compresa tra i 280 e i 330 mOsm/kg ed è determinata dalla concentrazione di sodio, proteine e glucosio. Pertanto bevande ipo- o isotoniche sono preferibili sia prima che durante l’allenamento o la gara, garantendo un assorbimento rapido di liquidi e nutrienti. Da questo punto di vista, le maltodestrine, avendo un peso molecolare maggiore rispetto ad altri zuccheri normalmente impiegati, determinano una minore osmolarità a parità di concentrazione e contenuto calorico.
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  • TEMPO DI SVUOTAMENTO GASTRICO: la compressione dello stomaco durante lo sforzo fisico limita fortemente il passaggio di alimenti e bevande ed i processivi digestivi. A tal proposito soluzioni ipertoniche sono sconsigliate in quanto ritardano lo svuotamento dello stomaco, producendo una certa sensazione di pesantezza. Al contrario, bevande ipo o isotoniche, soprattutto se sorseggiate a intervalli di 15-20 minuti fino ad assumerne un quantitativo di circa 200 ml (praticamente un bicchiere), andrebbero privilegiate.
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  • pH: sport drinks vicino alla neutralità (pH = 7) o leggermente alcaline (pH > 7) sono ideali per contrastare l’eccesso di acido lattico che si produce in seguito allo sforzo fisico.
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