La dieta mediterranea e la fibra alimentare

la dieta mediterranea e la fibra alimentare

La dieta mediterranea, dichiarata nel 2010 patrimonio culturale dell’UNESCO, già riconosciuta dall’O.M.S. e dalla F.A.O. come un modello alimentare salutare, sostenibile e di qualità. Rappresentata con la ben nota Piramide Alimentare, è considerata dagli scienziati il più virtuoso tra gli stili di vita alimentare per il benessere che garantisce alle persone, basandosi su un regime ricco e bilanciato di alimenti.

La scelta della figura geometrica adoperata: la piramide non è casuale ma piena di significato e quindi l’area occupata da ogni scalino, decresce man mano che raggiungiamo l’apice. Quindi, gioco forza che gli alimenti situati alla base rappresentino quelli fondamentali, da consumare in maggiore quantità e frequenza (quindi QUOTIDIANAMENTE), salendo verso il vertice troviamo quelli da consumare con più moderazione (SETTIMANALMENTE), fino ad arrivare all’apice, dove si trovano prodotti per lo più voluttuari, il cui utilizzo dovrebbe essere saltuario (MENSILMENTE o SPORADICAMENTE)

Alla base della piramide troviamo sia l’attività fisica ma anche l’idratazione, quest’ultima fondamentale in quanto rappresenta circa il 65% del peso corporeo, svolge molteplici funzioni fondamentali nelle attività vitali, come mezzo di trasporto dei nutrienti, di scorie metaboliche nel sangue e regolatore della temperatura corporea.

Il modello mediterraneo prevede il consumo di buone quantità di frutta e verdura che apportano sostanze fondamentali come i polifenoli, gli antiossidanti, le vitamine e la fibra. Gli effetti diretti sull’organismo sono ad esempio la riduzione del rischio di sviluppare obesità e sindrome metabolica (ipertensione, dislipidemie, patologie cardiovascolari, diabete), dei disturbi gastrointestinali e di alcune forme tumorali.

Uno dei ruoli più importanti è assunto dalla fibra alimentare che viene definita un non-nutriente: non apporta energia in quanto i nostri enzimi non sono in grado di digerirla e non è utilizzata per la costruzione dei tessuti. Ma allora perché comporta beneficio all’organismo?

Cos’è la fibra alimentare?

La fibra è una sostanza non digeribile dai nostri enzimi che include molecole presenti negli alimenti di origine vegetale, frutta, verdura e frutta secca; i principali sono lignina, polisaccaridi a corta catena, pectine ed altre sostanze associate. Le diverse tipologie di fibra possono essere classificate in più modi ma generalmente si definiscono le fibre solubili (pectine e gomme) e quelle insolubili (cellulosa e lignina). Le fibre solubili aiutano il controllo della glicemia post-prandiale e hanno effetto ipocolesterolemizzante, quelle insolubili aumentano il volume fecale e diminuiscono il tempo di transito intestinale, aiutando l’evacuazione e prevenendo la stipsi. Queste sostanze sono inoltre molto importanti per il mantenimento di una flora intestinale varia in grado di offrire vantaggi all’organismo stesso, a discapito delle specie più nocive.

Quali sono le più importanti e dove si trovano?

– cellulosa: è la più abbondante in natura e si trova in cereali integrali, nella frutta, nella verdura e nella frutta secca;

– emicellulose: comprendono diverse sostanze contenute in frutta, verdura, legumi e frutta secca;

– pectine: sono presenti nella buccia di frutta e verdura;

– β- glucani: si trovano nella parete esterna dei chicchi di avena e orzo;

– FOS e GOS (frutto/ galatto oligosaccaridi): i FOS si trovano nei topinambur, nella cicoria, nei porri, nella cipolla e negli asparagi, i GOS prevalentemente nella soia.

Quali sono i benefici per la salute?

– protezione cardiovascolare: soprattutto le fibre solubili sono in grado di limitare o rallentare l’assorbimento intestinale di zuccheri e lipidi quindi hanno la capacità di regolare la glicemia post-prandiale (riduzione del rischio di diabete) e hanno azione ipocolesterolemizzante (diminuzione del colesterolo cattivo a livello ematico; riduzione del rischio di infarto, ictus e ipertensione). È stato stimato un calo del rischio di malattie cardiovascolari del 9% per ogni 7g di fibra introdotti giornalmente. La fibra svolge anche azione saziante consentendo un calo ponderale.

– controllo glicemico: per diminuire il rischio di diabete bisognerebbe agire in due modi, attraverso la diminuzione del totale dei carboidrati ingeriti giornalmente e cercando di evitare gli zuccheri semplici, privilegiando i carboidrati complessi e la fibra. I carboidrati una volta digeriti producono un innalzamento della glicemia del sangue: la velocità di innalzamento della glicemia è definito impatto glicemico. I carboidrati ad alto impatto glicemico comportano un rilascio immediato di insulina per riportare i livelli glicemici alla normalità. La stimolazione eccessiva e repentina del rilascio di insulina nel lungo periodo ha effetto negativo sulla funzionalità delle cellule secernenti, le cellule β del pancreas, ed allo stesso tempo sulla recettività dei tessuti periferici (muscoli, fegato, tessuto adiposo) all’insulina stessa. Insorgono quindi prima insulino-resistenza ed in seguito diabete melliti di tipo II. L’assunzione di alte quantità di fibra con l’alimentazione ritarda la digestione degli zuccheri alimentari e rallenta il loro assorbimento producendo picchi iperglicemici meno elevati e meno repentini e quindi diminuendo la quantità di insulina necessaria al ripristino della glicemia a riposo.

– promozione del benessere intestinale: la fibra è in grado di formare assieme all’acqua gel di volumi maggiori quindi consente di ottenere feci più idratate e più voluminose che scorrono più facilmente nel canale intestinale ma soprattutto stimolano la peristalsi, facilitando l’evacuazione ed evitando la stipsi. Inoltre la fibra è fonte alimentare per i batteri dell’intestino che la digeriscono e sintetizzano sostanze in grado di migliorare la salute dell’intestino stesso e di rafforzare le difese immunitarie.

– prevenzione del cancro al colon: da anni è stata accertata la correlazione nutrizione-rischio di cancro al colon. Tra gli acidi grassi a corta catena sintetizzati dal microbiota dopo aver digerito la fibra; tra questi il butirrato ha dimostrato capacità apoptotiche nei confronti delle cellule tumorali nel colon. L’aumento di assunzione di fibra può portare ad una riduzione del rischio di cancro al colon anche del 40%.

 

M. Putzolu (2017) “Dieta Mediterranea e salute. La fibra alimentare”. Biologi Italiani, anno XLVII, n.3

 

Dott.ssa Elisa Tognon

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